Frutta e diabete
La gestione del diabete mellito, cioè quella malattia caratterizzata da un eccesso di zuccheri (glucosio) nel sangue, dipende molto, oltre che dalle terapie, dallo stile di vita e dall’abituale alimentazione. Bisogna perciò fare attenzione agli zuccheri o carboidrati: un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue favorisce la progressione delle complicanze del diabete, come alcune patologie a carico di occhi, reni, sistema cardiovascolare e nervoso.
- Uno dei cibi che in natura contiene zucchero (fruttosio) è la frutta e le opinioni su quali frutti si possano mangiare o meno in caso di diabete sono davvero numerose e, a volte, anche contrastanti. Quello che possiamo affermare con sicurezza è che sconsigliare il consumo di frutta alle persone affette da diabete è indubbiamente sbagliato.
- La frutta contiene preziosi micronutrienti (vitamine, sali minerali, antiossidanti) ed è, inoltre, un’ottima fonte di fibra: una dieta bilanciata prevede il consumo di due porzioni di frutta fresca al giorno. Anche la dieta mediterranea, riconosciuta come patrimonio dell’Unesco, prevede il consumo di una-due porzioni di frutta fresca ad ogni pasto principale.
Tuttavia, i diabetici devono fare attenzione alla quantità e al tipo di frutta che consumano, perché gli zuccheri agiscono anche in relazione agli altri nutrienti del frutto, come nel caso dei kiwi, che sono ricchi di fibre e vitamina C. Per questo è opportuno mettere in atto alcuni utili accorgimenti per tenere sotto controllo il livello di glucosio.
Che frutta si può mangiare con il diabete?
Sapere quanto zucchero contiene la frutta che si ha intenzione di mangiare è fondamentale per controllare bene il diabete.
I frutti consigliati per i diabetici, quindi quelli che contengono meno zuccheri solubili, sono:
| Frutto | Contenuto di zuccheri in una porzione da 150 g |
|---|---|
| Cocomero | 5,6 g |
| Melone d’inverno | 7,4 g |
| Fragole | 8 g |
| Pesche | 8,7 g |
| Kiwi giallo e rosso | 8,85 g |
| Pompelmo | 9,3 g |
| Lamponi | 9,8 g |
| Melone d’estate | 11,1 g |
| Arance | 11,7 g |
| More | 12,2 g |
| Kiwi verde | 13,5 g |
| Mele | 15 g |
| Mirtilli | 15,2 g |
| Pere Williams | 15,3 g |
Mentre i frutti più zuccherini, quindi quelli che non bisogna mangiare in quantità eccessive, sono:
| Frutto | Contenuto di zuccheri in una porzione da 150 g |
|---|---|
| Fichi | 21,3 g |
| Banane | 22,2 g |
| Uva | 23,4 g |
| Melagrane | 23,9 g |
| Kaki | 24 g |
| Mandarini | 26,4 g |
*Fonte dati: Tabelle di composizione degli alimenti CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione
Diabete: 2 consigli per il corretto consumo di frutta
- Innanzitutto, occorre pesare la quantità di frutta giornaliera: una porzione media è di circa 150 grammi ma, nel caso si assumano frutti particolarmente ricchi di zuccheri (vedi tabelle al capitolo precedente), meglio limitarsi a 80 grammi. In generale, è consigliabile non superare i 300 grammi di frutta al giorno.
- In secondo luogo, bisogna mangiare la frutta sempre a stomaco pieno, dopo pranzo o dopo cena, per abbattere l’indice glicemico, cioè la capacità degli zuccheri di un alimento di innalzare la glicemia nel sangue.
Vantaggi del kiwi nella dieta dei diabetici
Un frutto vantaggioso per il diabete, e ultimamente anche molto studiato, è proprio il kiwi.
- In particolare, i kiwi maturi sono costituiti prevalentemente da acqua e zuccheri solubili, vincolati dalle pareti cellulari e dal turgore del frutto. Circa l’84% del peso secco (cioè disidratato, privo di acqua) del kiwi è costituito da zuccheri solubili disponibili sotto forma di glucosio, fruttosio e saccarosio. L’indice glicemico del kiwi, cioè la capacità dei suoi zuccheri di alzare la glicemia nel sangue, è relativamente basso, grazie al suo elevato contenuto di acqua, fibre e soprattutto perché questi zuccheri sono “imbrigliati” nelle fibre/cellule vegetali del frutto. Tuttavia, la quantità di zuccheri totali e i rapporti di questi zuccheri possono variare non solo in funzione della maturità, ma anche con la varietà dei kiwi stessi (es. I kiwi gialli e rossi contengono meno zuccheri del più comune kiwi verde).
- Studi sull’uomo hanno dimostrato che le fibre del kiwi hanno una notevole capacità di ritardare la miscelazione e la diffusione/assorbimento del glucosio. Il consumo di questo frutto può, quindi, conferire una protezione contro i disturbi legati alla velocità di assorbimento degli zuccheri, contrastando il rapido aumento della curva glicemica postprandiale (dopo il pasto). Per questo l’indice glicemico del kiwi è considerato medio-basso: se misurato nell’uomo, è inferiore a quello calcolato dai soli indici glicemici dei suoi zuccheri costituenti in vitro.
- La fibra alimentare del kiwi può avere un ruolo protettivo aggiuntivo contro le conseguenze aterosclerotiche dell’iperglicemia o del diabete, riducendo l’assorbimento di lipidi (grassi) e acidi biliari. Il kiwi, in tutte le sue varietà, è quindi un frutto assolutamente consigliabile per la dieta dei diabetici e per quella di chi soffre di alterata glicemia a digiuno. Poiché i potenziali effetti benefici del kiwi continuano ad essere molto studiati, possiamo aspettarci ulteriori evidenze scientifiche in futuro sul contributo del consumo di kiwi per la salute dell’uomo in generale, non solo per il diabete. Sapevate, ad esempio, che i kiwi possono aiutare a combattere la stipsi?
- Infine, oltre alle fibre, il kiwi (soprattutto la qualità gialla) è ricco di acidi biologici, come l’acido citrico e l’acido malico, in grado di ridurre la velocità di svuotamento gastrico, sopprimendo così l’aumento della glicemia postprandiale.
Collaborazione scientifica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
Pubblicazioni: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello
Bibliografia essenziale:
- Wilson R, Willis J, Gearry RB, Hughes A, Lawley B, Skidmore P, Frampton C, Fleming E, Anderson A, Jones L, Tannock GW, Carr AC. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers. Nutrients. 2018 Jul 12;10(7):895. doi: 10.3390/nu10070895. PMID: 30002355; PMCID: PMC6073280.
- Mishra S, Edwards H, Hedderley D, Podd J, Monro J (2017) Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9111195
- Rush E, Drummond LN (2009) The glycaemic index of kiwifruit. N Z Kiwifruit J 192(May/June):29–33
- Monro J, Bentley-Hewitt K, Mishra S. Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1710. doi: 10.3390/nu10111710. PMID: 30413045; PMCID: PMC6265741.
- Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00014-6. PMID: 23394992.
