I BENEFICI DEI KIWI CONTRO LA STIPSI
Sommario:
1. La stitichezza
2. Bevi più acqua
3. Muoviti di più
4. Mangia la giusta quantità di fibre
La stitichezza
La stitichezza o stipsi cronica colpisce tra il 15-20% della popolazione adulta italiana, soprattutto le donne (circa l’80% dei casi) con un’età media di cinquant’anni.
- La stitichezza provoca un rallentamento del transito delle feci nell’intestino, o una difficoltà nella loro evacuazione (stipsi rettale), una condizione molto fastidiosa che porta chi ne soffre ad andare al bagno meno di tre volte a settimana.
- Capita più frequentemente nell’anziano – nelle donne, spesso si presenta a causa della perdita di tono dei muscoli pelvici – e, se persiste nel tempo, tende a diventare una condizione cronica.
- I disturbi della motilità intestinale, come la stipsi, inducono a un peggioramento della qualità della vita di chi ne soffre poiché sono caratterizzati da fastidio, gonfiore addominale costante, feci dure e difficili da espellere, un eccessivo sforzo evacuativo che lascia comunque una sensazione di svuotamento intestinale incompleta, ecc.
Vediamo quindi cosa possiamo fare per contrastare, o migliorare, la stitichezza.
Bevi più acqua
Il primo e più importante intervento contro la stipsi è il cambiamento, anzi il miglioramento, delle nostre abitudini di vita. Questo riguarda, in primo luogo, la quantità di acqua che beviamo ogni giorno.
- Pur essendo stato dimostrato che la riduzione dell’assunzione di liquidi è sicuramente causa della riduzione del volume fecale e della diminuzione della frequenza delle evacuazioni, il suo aumento non sembra però determinare modifiche significative. Dobbiamo quindi mantenere un apporto idrico adeguato, senza tuttavia esagerare con le quantità di acqua giornaliere (es. più di 2,5 L al giorno).
- La quantità consigliata è di circa 1,5-2 L di liquidi al giorno, che si può facilmente raggiungere bevendo acqua (in bottiglia o del rubinetto), ma anche brodo vegetale, tè, infusi e tisane preferibilmente senza aggiungere zucchero. Teniamo a mente che anche frutta e verdura sono ricche di acqua: l’85% circa dei kiwi è costituito proprio da acqua!
Muoviti di più
Non esistono dati che dimostrino l’efficacia dell’aumento dell’attività fisica nelle persone affette da stipsi cronica. Piuttosto è dimostrato che l’inattività determina un rallentamento dei tempi di transito delle feci nell’intestino, per cui è buona regola praticare attività fisica (aerobica e anaerobica) di lieve-moderata intensità, che non sia eccessivamente stancante per gli over 65.
- Una camminata di 20-30 minuti al giorno aiuta la corretta funzionalità intestinale. Altre opzioni potrebbero essere: corsa o jogging, andare in bicicletta, nuoto a bassa intensità, sci di fondo, ma anche cyclette e tapis roulant.
Mangia la giusta quantità di fibre
Un’alimentazione a basso contenuto di fibre è molto spesso associata alla stipsi. D’altro canto, però, l’efficacia di un aumentato consumo di fibre alimentari nel trattamento della stitichezza non è dimostrato da solidi dati di letteratura scientifica.
Di fibre ne esistono due tipi: quelle insolubili accelerano il transito intestinale, mentre le fibre solubili, se assunte con acqua, aumentano il volume fecale e la frequenza delle defecazioni. Se assunte in eccesso, tuttavia, possono essere poco tollerate dall’organismo e portare a un peggioramento del gonfiore addominale e della flatulenza. I diversi tipi di fibra sono spesso considerati come un gruppo omogeneo con le stesse caratteristiche ma, in realtà, sono molto differenti in termini di solubilità, fermentabilità e viscosità, con effetti a livello gastrointestinale diversi da persona a persona. Dobbiamo quindi individuare personalmente il giusto quantitativo di fibre giornaliere, tenendo a mente che la quantità generalmente consigliata (25 g di fibre al giorno secondo i DRV EFSA 2019) può essere, per alcune persone, un po’ difficile da raggiungere.
La fibra si trova soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca, come noci o mandorle. Una fonte di fibra particolarmente interessante per mantenere un corretto transito intestinale sono i kiwi, in quanto:
- Una porzione da 150 g di kiwi gialli, la qualità più ricca di fibre, copre fino al 18% dei livelli di assunzione giornalieri di fibra raccomandati (AI) per la popolazione adulta (DRV EFSA 2019).
- Alcuni componenti bioattivi dei kiwi (antiossidanti, fitonutrienti ed enzimi) sono in grado di fornire benefici funzionali e metabolici per l’organismo e l’intestino. Alcuni studi hanno dimostrato, infatti, che il consumo regolare di kiwi è stato associato a un aumento della frequenza delle evacuazioni, del volume, della morbidezza delle feci e della facilità di defecazione, non impattando negativamente su gonfiore addominale e flatulenza.
- La componente fibrosa del kiwi ha una capacità di ritenzione idrica particolarmente elevata e ciò può facilitare l’idratazione delle feci e favorirne il transito. Inoltre, il kiwi contiene l’actinidina, una proteina enzimatica che migliora la digestione delle proteine e diminuisce il tempo del transito gastrointestinale, favorendo così la peristalsi – cioè la contrazione della muscolatura dell’intestino che facilita il transito del cibo ingerito – e l’evacuazione.
- Infine, i kiwi verdi, gialli e rossi sono ricchissimi di vitamina C, un antiossidante vitale per la nostra salute. Basti pensare che una sola porzione di kiwi verdi da 150 g copre più del 100% dei livelli di assunzione giornalieri di vit. C raccomandati (AR) per gli adulti (DRV EFSA 2019). Oltre alle fibre, i kiwi contengono anche una vasta gamma di altri nutrienti importanti, come il potassio, i folati e la vitamina E. In questo articolo potete scoprire tutte le altre qualità nutrizionali benefiche dei kiwi.
Possiamo quindi affermare che il consumo giornaliero di almeno 200 g di kiwi può migliorare significativamente i movimenti intestinali e ammorbidire le feci. Anche se questo effetto è probabilmente dovuto all’alto contenuto di fibre, il consumo di kiwi può avere ampi effetti benefici sulla nostra motilità intestinale, compreso un lieve effetto antinfiammatorio e antiossidante sulla barriera e sul microbiota intestinale. L’interazione tra il consumo di kiwi e la modulazione del microbiota intestinale, che è di grande interesse a fini preventivi e clinici, è attualmente oggetto di numerose ricerche scientifiche.
A differenza di molti lassativi per la gestione della stitichezza, il consumo di kiwi non ha controindicazioni e dovrebbe essere inserito in un’alimentazione sana e bilanciata. Ricordiamo, infine, che i grassi della polpa del kiwi sono per il 55% polinsaturi, tra i quali l’acido alfa-linolenico (ALA) un grasso essenziale precursore degli omega 3. L’olio di semi di kiwi, infatti, è ricco di omega 3. Inoltre, sui semini (di frutta e verdura) si è diffusa la credenza che possano peggiorare malattie intestinali come i diverticoli. Questa convinzione porta molte persone a rinunciare ai preziosi benefici di frutta e verdura ma, in realtà, i semini non fanno male, così come dimostra la ricerca scientifica.
Collaborazione scientifica: Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
Pubblicazioni: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello
Bibliografia essenziale:
- Drummond L, Gearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00012-2. PMID: 23394990.
- Ford, A.C., et al., American college of gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. Am J Gastroenterol, 2014. 109 Suppl 1: p. S2-S26.
- Chang, C.C., et al., Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(4): p. 451-7.
- Rush, E.C., et al., Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr, 2002. 11(2): p. 164-8.
- Montoya, C.A., et al., Actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases the digestion and rate of gastric emptying of meat proteins in the growing pig. Br J Nutr, 2014. 111(6): p. 957-67.
